Bu germe hareketi, “yarım köpek duruşu” olarak da bilinir. Kol-omuz ve sırta ek olarak, uyluk (üst bacak) arkasındaki kasları esnetir. Bu bölgelerdeki gerginlik ve yorgunluğu giderir. Dik duruş için, bu hareket özellikle önerilir.
Bu hareketi evde veya işyerinde yapabilirsiniz. Duvar yerine bir dolabın rafı, buzdolabının üstü, pencere kenarı, sandalye arkalığı gibi bir engel veya kenar da kullanabilirsiniz. Doğada ise kaya veya ağaç gibi sağlam bir engel kullanarak hareketi uygulayabilirsiniz.
Öne eğilerek gövdeyi esnetme:
1. Duvardan 70-80 cm. kadar uzaklıkta ayakta durun (gövde ve bacak boyuna, esnekliğe bağlı olarak bu mesafe değişebilir).
2. Ellerinizi omuz hizasında, aralarında omuz genişliği kadar bir mesafe olacak şekilde duvara yerleştirin. Nefes alın.
3. Nefes verirken sırtı düz tutarak gövdeyi aşağıya bırakın. Bu pozisyonda iken birkaç kez nefes alıp verin (karın nefesi uygulayın).
4. Doğrulurken nefes alın.
Dikkat edilecek noktalar:
o Eller birbiriyle aynı hizada, parmaklar kapalı ve parmak uçları yukarı dönük olmalı.
o Dirsekleri hareket boyunca gergin tutun.
o Sırt düz ve göğüs ileride olmalı.
o Kalçalar ayak bileklerinin hizasında olsun.
o Dizleri hafif bükülü veya düz tutun.
o Belde ağrı veya rahatsız edici bir zorlanma hissediyorsanız, hareketi dizleriniz bükülü olarak uygulayın.
Doğrulma şekli hakkında açıklama:
o Önce başı kaldırıp gövdeyi düz olarak yükseltin,
o Sonra da duvara bir-iki adım yaklaşarak doğrulun
(bele fazla yüklenmemek ve korumak için) ,
o Hareket süresince duvarda bulunan elleri serbest bırakın.
o Tadasana’da dinlenin.
Hareketi öğrendikten sonra, değişik seviyelerde uygulayın.
Örneğin; Eller omuz seviyesinde iken harekete başlayın; aşağıya doğru, birkaç seviyede, hareketi uygulayın. Uttanasana’da dinlenin.
Not:
Başlangıçta sabit duruşta iken bekleme süresi kısa olacaktır. Ancak nefes derinliğinin artması, nefesin yavaşlaması, kas esnekliğinin ve eklem hareketliliğinin artmasıyla zamanla bu süre uzar. Tabii düzenli uygulama ve sabır şarttır.
Hareketi uygulayanlar: Luiza Çikurel- İhsan Yağcıoğlu