(İnek Başı Duruşu)
Duruşun kollara ait kısmı:
Kolları ve omuzları esneten, rahatlatan bir duruş olup, düzenli uygulandığında, hatalı postürden (duruştan) kaynaklanan omuz-ense ağrılarını ortadan kaldırır, dik durmaya yardımcı olur.
Diğer boyun ve omuz hareketleri gibi, bu duruş da ayakta veya oturarak uygulanabilir.
HAREKETİN YAPILIŞI:
1. Dik durun.
2. Nefes verirken, sol kolu bükerek, avuç dışa bakacak şekilde, elinizi kürek kemiklerinin arasına yerleştirin. Parmaklar bitişik ve parmak uçları yukarıya dönük olsun. Elinizi mümkün olduğunca enseye yakın yerleştirmeye çalışın.
3. Nefes alırken, sağ kolu gergin biçimde, avuç yere bakarak ileri uzatın ve önden yukarıya doğru havaya kaldırın.
4. Nefes verirken, dirsekten bükerek kolu arkaya indirin ve elleri sırtta kenetleyin. Sağ kol yere dik , sağ dirsek de yukarıya dönük kalmalı.
5. Çeneyi içeri çekin, karın ve kalçayı hafifçe kasıp, sırtı düz tutun ve dik duruşunuzu koruyun. Başı dik tutun. Sabit pozisyonda birkaç kez nefes alıp verin.
6. Nefes alırken, dirseği düzleştirerek sağ kolu yukarıya kaldırın.
7. Nefes verirken, kolu gergin tutarak, yavaşça yandan aşağıya indirin. Avuç yere dönük olsun. Sonra, kolu serbest bırakın.
8. Nefes alırken, sol kolu aşağıya indirin ve her iki kolu gevşetin.
9. Dinlenin.
10. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.
Dikkat Edilecek Noktalar:
o Eller rahatça kenetleniyorsa bilekleri tutmaya çalışın.
o Ellerin arasında mesafe kalıyorsa; havlu, eşarp, atkı, kemer gibi bir malzemeyle elleri tutarak, birbirine yaklaştırmaya çalışın.
Omuzlarınızın esnekliği farklı olabilir ama yapacağınız düzenli uygulamalarla, zaman içinde, omuzların hem esnekliği artar hem de hareketliliği simetri kazanır.
Not: Geçirilmiş kazalar, omzu ilgilendiren operasyonlar ve hastalıklar bunun dışındadır.
Ek olarak aşağıdaki boyun esnetmelerini yapabilirsiniz:
Gomukhasana duruşunda iken (sol kol aşağıda-sağ kol yukarıda);
1. Nefes verirken, boynu sola döndürün ve sol omza bakın.
2. Sabit duruşta birkaç nefes alıp verin.
3. Nefes alırken, boynu başlangıç konumuna getirin.
4. Nefes verirken, boynu sağa döndürün ve sağ dirseğe bakın.
5. Sabit pozisyonda birkaç nefes alıp verin.
6. Nefes alırken, boynu başlangıç konumuna getirin.
7. Kolları serbest bıraktıktan sonra, dinlenin.
8. Hareketi diğer taraf için tekrarlayın.